چند نکته کلیدی برای کاهش وزن

اثر یویو (yo yo effect)

شما جزء کدام دسته‌اید؟

رژیم پر پروتئین (رژیم کتوژنیک)

وعده‌هایی غذایی آماده

پرخوری عصبی

رفتار عیاش‌گونه خوردن

سندرم پرخوری در شب

اگر به هریک از بیماری‌های بالا مبتلا هستید با مشاور خود درمیان بگذارید تا وی شما را از خطرات این رفتارهای اشتباه آگاه سازد.

توصیه  NWCR جهت حفظ کاهش وزن

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

با فرارسیدن فصل پاییز، انتظار می‌رفت موج گسترده‌ای از آنفلوانزای نوع آ سراسر جهان را فرا بگیرد، اما همه‌گیری بسیار خفیف‌تر از انتظار دانشمندان روی داد. به‌تازگی چنین استدلال شده که احتمالا ابتلا به سرماخوردگی معمولی، فرد را در برابر آنفلوانزای نوع آ مصون نگاه می‌دارد.

ویروسی که سبب سرماخوردگی معمولی در افراد می‌شود، شاید بتواند افراد از ابتلا به آنفلوآنزای نوع آ، مصون نگه دارد. اگر صحت این نظریه فریبنده به اثبات برسد، آنگاه دلیل این‌که چرا موج پاییزی آنفلوآنزا در برخی از کشورها کند شده است، مشخص می‌شود و همین امر می‌تواند راهگشای روش‌های جدیدی برای مقابله با این نوع آنفلوآنزا گردد.

به گزارش نیوساینتیست، آرنولد مونتو، همه‌گیرشناس دانشگاه میشیگان در آن‌آربور می‌گوید: «این موضوع که در برخی از کشورهای اروپایی، همه‌گیری آنفلوانزا با افزایش مواجه نشده، خیلی تعجب‌برانگیز است».

ژان سباستین کاسالینو که در آزمایشگاه ملی آنفلوانزای فرانسه در دانشگاه لیون کار می‌کند، می‌گوید که در ماه سپتامبر / شهریور، موارد ابتلا به این بیماری افزایش یافت، اما در اواخر ماه اکتبر / مهر در رقم 160 مورد به ازای هر صد هزار نفر جمعیت متوقف شد و پس از آن، میزان مبتلایان دوباره شروع به رشد کرد. این تاخیر در افزایش، به یک معما تبدیل شده است.

[آمار مبتلایان به سرماخوردگی و آنفلوانزای نوع آ در بازه زمانی نیمه مرداد تا نیمه شهریور 1388. خط سیاه نشاندهنده سرماخوردگی و خط قرمز، بیانگر آنفلوانزای نوع آ است. ] او گزارش می‌دهد که درصد موارد گرفتگی گلو در بیماری‌های دستگاه تنفسی در فرانسه که ابتلای بیماران مبتلا به آنها به آنفلوانزای نوع آ مثبت بود، در ماه سپتامبر / شهریور با کاهش مواجه شد، در حالی که در همین فاصله زمانی، ابتلا به رینوویروس که عامل سرماخوردگی است، افزایش داشت. او در گفتگو با نیوساینتیست گفت که در اواخر ماه اکتبر فعالیت رینوویروس کاهش داشته، در حالی که در همین دوره، فعالیت ویروس عامل آنفلوانزا تشدید شده بود. او حدس می‌زند که رینوویروس‌ها طی فرایندی که اختلال ویروسی نامیده می‌شود، مانع از گسترش آنفلوانزای نوع آ شده باشند.

این‌گونه به نظر می‌رسد که این پدیده وقتی روی می‌دهد که یک ویروس مانع از فعالیت یک ویروس دیگر می‌شود. اب استرهاوس از دانشگاه روتردام هلند می‌گوید: «ما فکر می‌کنیم زمانی که شما به یک نوع ویروس دچار شدید، سیستم دفاع ضدویروس بدن شما فعال می‌شود، و همین امر مانع از فعالیت دیگر ویروس‌ها می‌شود».

این‌که چنین اختلالی در همه‌گیری‌های ویروسی چقدر می‌تواند اهمیت داشته باشد، مشخص نیست. با این وجود، مواردی هم وجود دارند که در آنها این اختلال وجود ندارد و افراد در یک زمان به هر دو ویروس دچار می‌شوند. در حالت عادی، ما این فرصت را پیدا نمی‌کنیم که ببینیم رینوویروس‌ها چگونه بر عملکرد ویروس آنفلوانزا اثر می‌گذارند، چرا که همه‌گیری آنفلوآنزا معمولا در زمستان‌ها رخ می‌دهد، ولی ابتلا به رینوویروس و سرما خوردگی ناشی از آن، زمانی اوج می‌گیرد که مدرسه‌ها باز می‌شوند ( اواخر تابستان در نیمکره شمالی).

اما در سال جاری، همه‌گیری آنفلوآنزا خیلی زود فرا رسید، و به نظر نمی‌رسد که فرانسه تنها کشوری باشد که ویروس سرماخوردگی در آن، راه آنفلوانزای نوع آ را سد کرده باشد. ماه گذشته در مجله Eurosurveillance، میا بریتینگ از انستیتوی کنترل بیماری‌های واگیردار سوئد واقع در سولنا گزارش داد که درست بعد از این‌که مدارس در این کشور در انتهای ماه آگوست / اوایل شهریور بازگشایی شدند، ابتلا به سرماخوردگی ویروسی افزایش یافت، در حالی که موارد ابتلا به آنفلوانزای نوع آ با کاهش مواجه شد. او هم می گوید که اکنون ابتلا به رینوویروس کاهش یافته و در مقابل، آنفلوانزا با افزایش مواجه شده است. پژوهشگران در نروژ نیز گزارش داده‌اند که در ماه آگوست / مرداد و با افزایش ابتلا به وینوویروس، آنفلوانزای نوع آ کاهش یافت، و این در حالی است که یان مک‌کی در دانشگاه کویینزلند نیز با چنین روندی در استرلیا مواجه شده است.

مک‌کی هم‌چنین گزارش کرد تعداد افرادی که به رینوویروس مبتلا شده‌اند، نسبت به افرادی که به انواع دیگر ویروس مبتلا شده‌اند، احتمال کمتری دارد که به ویروس دومی هم مبتلا شوند و احتمال این‌که هم‌زمان به ویروس آنفلوانزای فصلی مبتلا شوند هم تنها به یک سوم افراد گروه فوق کاهش می‌یابد.

بنابراین چرا برای مثال در ایالات متحده، افت مشابهی در موارد ابتلا به ویروس آنفلوانزای نوع آ، همزمان با افزایش موارد ابتلا به رینوویروس در زمان بازگشایی مدارس مشاهده نشده است؟ مک‌کی بر این عقیده است که شاید برای شخصی که به دفعات در معرض ویروس آنفلوانزای جدید قرار گرفته باشد، اختلال ویروسی ناشی از وینوویروس برای دفع آنفلوآنزا کافی نباشد. در ماه سپتامبر / شهرویر، موارد ابتلا به آنفلوانزای نوع آ در ایالات متحده به نسبت اروپا خیلی بیشتر بود.

همه پژوهشگران متفق‌القولند که دانشمندان شناخت خیلی کمی از اثرات رینوویروس‌ها دارند، اثراتی که عمدتا با عنوان «فقط» سرماخوردگی، به آن بی‌توجهی شده است. به نظر می‌رسد که توانایی این ویروس برای جلوگیری از شیوع همه‌گیری آنفلوانزای خوکی، جان‌های زیادی را در فرانسه از طریق خرید زمان قبل از رسیدن واکسن، نجات داده باشد. این فرایند ممکن است حتی به تولید دارویی منجر شود که بدن را به حالت آمادگی در برابر ویروس‌ها می‌برد، ولی البته بدون عطسه و آبریزش بینی.

منبع: خبر آنلاین

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.


 

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

به عنوان یک وبلاگنویس و یا هر شخصی که با کامپیوتر و اینترنت سروکار زیادی دارد، مجبور هستیم زیاد بنشینیم. بدیج جهت اغلب در انتهای روز به خاطر بی تحرکی کرخت و خسته هستیم. در این پست شما با راه حلهایی آشنا می شوید که انجام آنها در پشت میز کار سختی نیست، با اینحال باعث می شوند که ضربان قلب ما بالاتر برود و از استرسهایمان اندکی کم شود.

۱- بشین پاشوی مجازی

چه کسی گفته که موقع آنلاین بودن، مجبورید حتما بنشینید؟! چند لحظه صندلی را از زیرتان بردارید و در عوض همزمانی که سعی دارید، پست وبلاگتان را بنویسید، کامنت میگذارید و یا وبگردی می کنید، بشین پاشو انجام دهید.

۲- بروزرسانی فید/وبلاگ

همینطور که پشت میزتان نشسته اید، زانوها را صاف کنید و پاهایتان را بالا بیاورید. اینکار را زمانی انجام بدهید، که در فید ریدرتان مشاهده می کنید که وبلاگهای مورد علاقه تان آپدیت شده اند.

۳- ۱۰ دقیقه تحرک! تنفس#۱

یکی در میان درجا و به طور آهسته بدوید و یا پرش انجام بدید. هر کدام از این دو کار را یک دقیقه انجام دهید و ۵ بار تکرار کنید.

۴- به مدت زمان یک توئیت حبس کنید

برای ۳۰ ثانیه نفس را حبس و شکمتان را سفت کنید و سپس آزاد کنید. میتوانید در حال نوشتن یک توئیت اینکار را انجام دهید یا همین کار را توئیت کنید.

۵- فشرده سازی اجتماعی

به اندازه ۳۰ ثانیه ماهیچه های نشمین گاه تان را سفت و سپس آزاد کنید. (تا اینجا که اجتماعی نبود درسته؟) میتوانید زمانی که وارد استامبل شدید، یا در دیگ فعالیتی انجام دادید و یا دوستی را در فیس بوک دیدید، اینکار را تکرار کنید!

۶- ۱۰ دقیقه تحرک! تنفس # ۲

یک چارپایه پله دار تاشو تهیه کنید و از آن بالا و پائین بروید (یک یک پله پیدا کنید و روی آن بالا و پائین بروید)

۷- شیب اینباکس

درحالیکه پاها روی زمین و یا کف هموار قرار دارد، پاشنه ها را بالا و سپس پائین ببرید مطمئن شوید که تحرک ماهیچه ساق پا را حس کرده اید.  این حرکت را وقتی ایمیل هایتان را چک می کنید، انجام دهید.

۸- ۱۰ دقیقه تحرک! تنفس # ۳

اطراف خانه تان پیاده روی سریع انجام دهید. اگه میخواهید از اینکار فایده بیشتری ببرید، وزنه های مناسبی را در دست بگیرید و همزمان وزنه بزنید.

۹- استراحت بلاگر

یک دقیقه چشمانتان را ببندید و روی صدای تنفستان تمرکز کنید.  تا ۱۰ بشمارید و آرام آرام از طریق بینی نفس بکشید. به افکار مثبت بیندیشید. حالا  طی ۱۰ شماره، نفستان را از طریق دهان بیرون بدهید. وقتی نفس را بیرون می دهید، بدنتان را آزاد کنید به عبارتی ماهیچه هایتان را شل کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.

۱۰- کشش خروج

اگر به مدت زمان طولانی پشت کامپیوتر بنشینید، گردن و کتف هایتان تا حدی سفت خواهند شد. پس در طول روز با روشهای زیر از خشکی آنها جلوگیری کنید:

جلوگیری از افتادگی کتف: با قرار دادن سر در امتداد قفسه سینه، شانه هایتان را بالا و پائین ببرید.

جلوگیری از خشکی گردن: حالا شانه هایتان را شل کنید و اجازه دهید سرتان به راست و یا چپ بچرخد. به آهستگی سرتان را در یک دایره فرضی بچرخانید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

آیا در تمام طول روز احساس خواب آلودگی می کنید؟ همیشه در حال خمیازه کشیدن هستید؟ گیج و بی حوصله اید؟ خوب شاید واقعاً به اندازه ی کافی نمی خوابید! استراحت کافی یکی از ضروریات زندگیست. حتی یک شب خواب ناقص، واکنش هایتان را کند کرده و عملکرد ذهنیتان را با اختلال مواجه می سازد. محرومیت از خواب کافی بر روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی گذاشته و به عنوان یکی از عوامل ایجاد بسیاری از بیماری های جدی و خطرناک به شمار می رود. اگر می خواهید به راحتی میزان خواب مورد نیاز بدن خود را محاسبه نمایید، مطالب ذیل را مطالعه فرمایید.

مراحل

1- ساعت معینی را برای بیدار شدن از خواب مشخص نمایید و زنگ ساعت را روی آن تنظیم کنید. می توانید مدتی قبل از ساعت مورد نظر بیدار شده و به تدریج از جای خود بلند شوید.

2- از مصرف الکل، کافئین، سیگار، و سایر داروهایی که سبب ایجاد بی خوابی می شوند پرهیز نمایید. اگر داروی خاصی مصرف می کنید برای قطع آن حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.

3- هر شب هر زمان که احساس خستگی و خواب آلودگی به شما دست داد، به رختخواب بروید. اگر احساس کردید که به سرعت خوابتان نمی برد، بلند شوید و کتاب بخوانید و یا کاری که نیاز به فعالیت فیزیکی کم و فعالیت چشمی بالا دارد را انجام دهید تا چشمانتان کم کم خسته شوند. در ابتدا این امکان وجود دارد که صبح ها زودتر از زمان مقرر بیدار شوید، اما بدن شما ظرف چند روز خودش را با شرایط جدید وقف می دهد.

 

4- سعی کنید در طول روز نخوابید. البته یک چرت کوچک در حد 10 تا 15 دقیقه بلامانع است. همانطور که می دانید چرخه ی یک خواب کامل و عمیق 90 دقیقه به طول می انجامد، بنابراین هر چقدر در طول روز استراحت نکنید، شب ها بهتر به خواب می روید.

5- مراحل فوق را برای دو هفته بصورت مکرر انجام دهید. پس از دو هفته بدن به شرایط جدید عادت می کند و شما به صورت خودکار صبح ها به عنوان مثال ساعت 7 بیدار می شود. هرچقدر که بدن شما به خواب بیشتری نیاز داشته باشد، ناخودآگاه مجبور می شوید که شب ها زودتر برای خوابیدن آماده شوید.

6- برای جبران میزان خواب، زمان به خواب رفتن را تعدیل کنید.

سایر متدها

1- از مصرف موادی که باعث ایجاد بیخوابی میشوند و پیشتر در گزینه 2 روش بالا به آنها اشاره کردیم، خودداری نمایید.

2- شب موقعی بخوابید که تا صبح چیزی در حدود 7 تا 9 ساعت وقت برای خوابیدن داشته باشید. اگر از شنبه تا پنج شنبه کار می کنید، تمرین خود را از جمعه شب شروع کنید.

3- این کار را ادامه دهید و شب های بعد هم تقریباً همان ساعتی که جمعه شب به رختخواب رفتید، بخوابید تا بتوانید 7-9 ساعت استراحت داشته باشید.

4- پنج شنبه هفته ی بعد از ساعت زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید و به خودتان اجازه دهید هرچقدر که می خواهید بخوابید. با این کار به راحتی متوجه می شوید که به چه میزان خواب نیاز دارید. اگر به اندازه ی کافی خوابیده باشید، جمعه صبح پس از همان 7-9 ساعت از خواب بیدار می شوید و کاملاً سرحال هستید؛ اما اگر میزان خوابتان کافی نباشد ممکن است طبق عادت همیشگی دقیقاً راس همان ساعت از خواب بلند شوید، اما احساس خستگی می کنید. بهتر است که زنگ ساعت را قطع کنید تا اگر بطور موقتی از خواب بیدار شدید، مجدداً به خواب بروید.

5- این کار را 2 تا 3 هفته بطور مداوم تکرار کنید . اگر احساس کردید که صبح روز جمعه به سختی از خواب بیدار می شوید، بدانید که نیاز به خواب بیشتری دارید. اما اگر سر موقع همیشگی از خواب بیدار شدید و در طول روز هم شاداب و سرحال بودید، می توانید مطمئن باشید که به اندازه ی کافی استراحت می کنید.

6- باید توجه داشت که دهها هزار متغیر مختلف وجود دارند که می توانند برروی میزان خواب شما تاثیر بگذارند و تنها در طول یک بازه ی زمانی طولانی است که می توانید تشخص صحیحی از میزان خواب مورد نیاز بدن خود داشته باشید.

نکات

• اگر بصورت مکرر از تنباکو، و یا الکل استفاده می کنید، طبیعی است که وقتی مصرف آنها را قطع می نمایید، مشکلاتی در زمینه ی خوابیدن برایتان بوجود می آید. بنابراین باید خیلی قبل از اینکه تصمیم به محاسبه ی میزان خواب مورد نیاز بدن خود بگیرید، مصرف این مواد را قطع کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.

• سن افراد در میزان خواب آنها تاثیر می گذارد. البته فاکتورهای زیادی هستند که در این امر دخیل می باشند، اما دانشمندان بر این باورند که هرچقدر سن افراد بالاتر می رود (تا 60 سالگی) به میزان خواب کمتری نیاز پیدا می کنند. در این میان نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان 9 ساعت و بزرگسالان 6-8 ساعت خواب نیاز داند.

• اگر زیاد بی خوابی کشیده باشید، شب های بعد به میزان خواب بیشتری نیاز پیدا می کنید.

• میزان خواب خانم ها در زمان بارداری افزایش پیدا می کند.

• پژوهشگران هنوز توجیه موثقی دال بر میزان قطعی خواب هر انسان پیدا نکرده اند؛ برخی همان عدد قدیمی 8 ساعت را پیشنهاد می دهند و عده ای دیگر هم می گویند این رقم متفاوت است و ممکن است برخی به 3 ساعت خواب در طول شبانه روز  و عده ای دیگر بیش از 12 ساعت خواب نیاز داشته باشند.

• اگر در خوابیدن مشکل دارید، خرناس می کشید، و در خواب بیش از اندازه تحرک دارید، این امکان وجود دارد که مبتلا به یکی از اختلالات خوابیدن باشید. در این صورت باید به پزشک مراجعه نمایید.

• به خاطر داشته باشید که چرخه ی یک خواب کامل حداقل 90 دقیقه است. پس میزان خواب خود را به بازه های 90 دقیقه ای تقسیم کنید تا وسط این 90 دقیقه از خواب بیدار نشوید. در اینصورت همیشه سرحال هستید و احساس گیجی و خواب آلودگی نمی کنید.

هشدارها

• کمبود خواب خطرناک است.

• زیاد خوابیدن هم مثل کم خوابی مضر است.

• کم خوابی تاثیرات منفی مصرف الکل در بدن را افزایش می دهد، بنابراین فرد خسته ای که الکل هم مصرف می کند خیلی بیشتر در معرض آسیب های جسمانی قرار می گیرد.

• در تصادفات بین شهری "خواب آلودگی" بالاترین آمار علل تصادفات رانندگی را به خود اختصاص می دهد.

• موقع خواب تلویزیون نگاه نکنید. تماشای تلویزیون عملکرد مغز را افزایش داده و سبب می شود که فرد دیرتر به خواب رود.

• بدون تجویز پزشک داروهای خواب آور استفاده نکنید. مصرف و یا قطع مصرف برخی از داروها مشکلات فراوانی از جمله بیخوابی را در پی دارند.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

آیا می دانستید که ناخن های شما می توانند سرنخ هایی در مورد سلامت عمومی شما بدهند؟ سفید شدن ناخن، زرد شدن آن و علائم دیگری که در ناخن ها ظاهر می شوند به چه معنی می توانند باشند؟

شما می توانید مشکلات و بیماری های اعضای داخلی بدن تان(مشکلات ریه، قلب، کبد و …) را در ناخن هایتان ببینید.

ناخن های رنگ پریده

ناخن های بسیار رنگ پریده بسیاری از اوقات به افزایش سن نسبت داده می شوند. اما می توانند نشانه بیماری های زیر نیز باشند:

• آنمی (کم خونی)
• نارسایی احتقانی قلب
• دیابت
• مشکلات کبدی
• سو تغذیه

ناخن های سفید

اگر ناخن ها سفید شده اند و اطراف ناحیه سفید، یک حاشیه پر رنگ وجود دارد، می تواند نشان دهنده وجود مشکلات کبدی مانند هپاتیت باشد.

ناخن های زرد

یکی از شایع ترین دلایل زرد شدن ناخن ها، عفونت قارچی است. چنانچه عفونت قارچی پیشرفت کند باعث بلند شدن ناخن از بستر و ضخیم شدن و خورد شدن لبه های ناخن می شود. در بعضی موارد نادر، ناخن های زرد می تواند نشان دهنده بیماری های جدی تری مانند بیماری تیروئید پیشرفته و یا پسوریازیس باشند.

ناخن های متمایل به آبی

ناخن هایی که دارای ته رنگ آبی هستند، نشان دهنده این هستند که بدن به مقدار کافی اکسیژن دریافت نمی کند. در واقع این حالت می تواند نشان دهنده یک عفونت در ریه مانند پنومونیا باشد.

ناخن های با سطح نا هموار

چنانچه سطح ناخن نا هموار و نقطه نقطه و موجدار شده است، مینواند یکی از نشانه های اولیه پسوریازیس و یا التهاب مفاصل باشد. پسوریازیس یک مشکل پوستی است که در ۱۰% از موارد از ناخن ها شروع می شود.

ناخن های ترک دار و شکننده

ناخن های خشک و شکننده که به دفعات ترک می خورند، می توانند نشان دهنده بیماری های تیروئید باشند. ناخن های شکننده و تر کدار با نما و ته رنگ زرد، نشان دهنده عفونت قارچی ناخن ها هستند.

ناخن با حاشیه و پوست اطراف پف کرده

اگر پوست اطراف ناخن، قرمز شده و پف کرده است، نشان دهنده این است که شیار اطراف ناخن دچار التهاب شده است. این حالت می تواند نشان دهنده بیماری لوپوس و یا سایر بیماری های بافت همبندی باشد.

خطوط سیاه زیر ناخن

به ناخن هایی که دارای خطوط سیاه هستند بایستی به سرعت رسیدگی شود. این خطوط سیاه معمولا نشانه ملانوما(خطرناک ترین نوع سرطان پوست) هستند.

تحلیل رفتن و کوتاه شدن ناخن ها

گاز گرفتن ناخن ها ممکن است فقط یک عادت در بعضی افراد باشد، اما در بعضی موارد نشان دهنده اظطراب و استرس پایدار است که نیاز به مداخله پزشکی دارد. همچنین ممکن است نشانه اختلال روانی جبری-وسواسی باشد.

در پایان به این نکته توجه کنید که بسیاری از تغییرات ناخن ها، بی ضرر هستند و همیشه نشان دهنده بیماری نیستند. برای مثال هر کسی که ناخن هایش سفید است به معنی ابتلای او به هپاتیت نیست. چنانچه از تغییرات ناخن خود نگرانید و آن را غیر طبیعی می دانید، با یک متخصص پوست و مو مشورت کنید.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟
برای دریافت مطالب جدیدتر مشترک {سيگنالهاي پراکنده} شويد...

« مطالب قديمي‌تر